最近、全然眠れていない。眠れても疲れがとれない。熟睡感がない。
そんなあなたに、施術歴14年の現役整体師が、ぐっすり眠る方法をお伝えします。
よい睡眠とは？
まずは、よい睡眠とは何なのか？をみていきましょう。
いわゆる「質の高い睡眠」ですね。ポイントは、以下の5つです。
・寝つきがよい
寝つきは、早ければよいというわけではありません。ベッドに入ってから10～15分で眠りにつくのが理想といわれています。
※のび太くんのように、毎晩、速攻寝落ちするのは、日頃の睡眠がたりてないかも！？
・途中で目が覚めない
トイレなどで、途中で起きることがないのが理想です。
寝る前の、水分摂りすぎには気を付けましょう。
・いびき（呼吸がとまってる？）がない
呼吸がとまってる状態＝脳や体に必要な酸素がしっかり送られていない状態です。
これでは、よい睡眠がとれるわけないですね。
・目覚めすっきり
目覚めがよければ、1日のパフォーマンスが↑↑。
モチベーションあふれる1日を送りましょう！
・痛みや疲れがしっかりとれている
痛みや疲れがとれていないのでは、睡眠の意味がないのと同じ。
気持ちの良い朝を迎えれれるのが理想ですね。
ぐっすり眠るためにやること、やってはいけないこと
ここから、具体的に気をつけることをみていきます。
簡単なことばかりですので、ぜひ今日から実践していきましょう。
①寝る前のスマホNG！
これをやめられない方、多いのではないでしょうか？
ベッドは、寝るところです。
メールチェックや動画など光はNG、複雑な内容のメールは特にNGです。
光が、脳を覚醒させてしまいます。
また、ベッドに入ったあと、どうしてもスマホを操作する必要があるときは、ベッドからでてからに
しましょう。
②就寝時刻、黄金の90分を意識する
成長ホルモンがたくさんでる時刻は、午後11時から午前2時にMAXといわれています。
日中の心身のつかれ、ストレスを解放、組織の修復やアンチエイジングのために必要なホルモンです。ですので、日付が変わる前には就寝したいですね。昔から「寝る子は育つ」と言われていますが、成長ホルモンの観点からすると、まさにそのとおりですね。女性にとっては、お肌のケアに欠かせないものです。成長ホルモン＝☆美肌☆ですよ。
身長188センチある私は、子供の頃は本当によく寝ましたよ。夜更かしした記憶はほぼありません(笑)
それは分かるんですけど、仕事の関係で、昼夜逆転の生活をしている場合は、どうするの？
どうしても、日付が変わる前に就寝できない場合は、「黄金の90分」を意識しましょう。
眠りについてから最初の90分＝黄金の90分といわれていて、この90分をしっかり眠ることが、
その日の睡眠の質を決めるといってもよいのです。
もし、どうしても睡眠時間が確保できない場合は、この記事を読んだうえで、
最初の90分を意識しましょう。
③適度な運動
適度な運動は、気持ちのリフレッシュと体温を上げるのに役立ちます。
日中しっかり体温を上げ、夜の就寝にむけて徐々に体温が下がっていきます。
適度な疲労感も熟睡には欠かせません。また、就寝前のはげしい運動はNGです。
交感神経優位になり、熟睡には逆効果です。軽いストレッチくらいにしておきましょう。
④お風呂
お風呂も体温を上げるのにとてもいいです。就寝の90分前くらいまでに終わらせましょう。
もし、時間がない場合はシャワーでさっと汗を流す程度にしておきましょう。
就寝直前に、じっくり体温を上げてしまうと逆効果になります。
⑤部屋の環境
快適な睡眠には、部屋の温度と湿度にも気をつけましょう。
あくまで目安ですが、
夏 26度 50～60パーセント
冬 16～19度 50～60パーセント
エアコン、加湿器などをうまくつかってコントロールしましょう。
パートナーとの好みが分かれる場合は、部屋を別々にするのが一番です。
ちなみに私の家もそうです。私は暑いほうが好きで、妻はエアコンつけたい派です。
⑥部屋の明かり
だんだん睡眠モードに
ごはんを食べ終わったら、部屋の明かりを暗めに
音楽や香りなど、リラックスできるものに。
⑦食べ過ぎない、飲みすぎない
消化と回復につかわれる。就寝の3時間くらいまでに終らせる。
どうしても食べる場合は、消化のよいもの。
消化の悪い揚げ物、塩分が多い、味の濃い物、香辛料などの刺激物
を食べた場合は、
1分でも早くという気持ちをおさえ、少し時間をおいてから寝る。
睡眠の量より質にこだわる。
またお酒は、寝つきがよくなるけど質はさがる。
⑧充実した1日を過ごす
これが最高の要素
よい睡眠→よい1日の好循環
充実感、良いこころでベッドにつける
感謝、前向きに1日を振り返る。
食事、運動とちがって
いろいろな行動、習慣の積み上げで
変わっていく。
まずは、できることから1つずつ。
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